[...] - znalazlem na forum cos takiego jak ABS i wedlug tego jade jak biegam to HIIT (szybsze i mniej monotonne) fajnie sie leci przez miasto na silowni: rozciaganie, rozgrzewka wyciskanie sztanga plaska 12/10/8/6 powt w serii serie 2-4 wyciskanie sztanga skos 12/10/8/6 powt w serii serie 2-4 wyciskanie sztangielek prosta 10 w serii serii 4 [...]
Nowy plan ( 3 dni w tygodniu) Poniedziałek: klatka + triceps - Wyciskanie sztangi na prostej 4 x 12, 10, 8, 6 - Wyciskanie sztangi (skos góra / skos dół) 4 x 8 - Rozpiętki na płaskiej 4 x 10 - Francuskie (stojąc / siedząc) 4 x 12 - Wyprosty ręki ze sztangielką w opadzie tułowia 4 x 8 - Wyciskanie sztangielki zza głowy 4 x 8 - 10 Za duzo na [...]
Siema! Dziś ostatni dzień TESTU, poniżej 2 zaległe wypiski , z wtorku i z wczoraj! KLATA dipsy z obciążeniem Max x cc Max x cc 12x 15kg 11x 20kg 9x 25kg 8x 25kg wyciskanie sztangi na ławce poziomej 14x 60kg 10x 70kg 10x 75kg 10x 80kg 5x 90kg 6x 90kg (+ 3 powt. z pomocą) wyciskanie sztangi skos + 12x 50kg 10x 60kg 10x 60kg 8x 65kg low to high [...]
[...] 3 x 12 Tric (tutaj całkowicie zmieniam ćwiczenia bo wystąpiła stagnacja) Wyciskanie sztangi b.wąskim chwytem 3x Pompki na poręczach (wersja na trica) 3x Francuskie wyciskanie w opadzie tułowia 3x wycisk wąsko 4 x 6-8 francuz 3 x 8-10 wyciskanie francuskie jednorącz zza głowy 2-3 x 12 Barki/kaptury Wyciskanie żołnierskie 3x Wznosy [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Wróciłem po długiej nieobecności. Wybrałem pięciodniowy trening typu : Poniedziałek Klatka Wtorek Plecy OFFF Czwartek Nogi Piątek Barki i brzuch Sobota Biceps Triceps OFF AD1 1 Ćwiczenia maszynie typu butterfly Kolejno 12/10/10/8 powtórzeń co serie 5kg więcej 2 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce [...]
[...] 10x30kg 8x35kg Za dużo kombinowałem, raz siedząc, potem stojąc, później na suwnicy i znów stojąc 2. Unoszenie bokiem 15x4kg 12x4kg 10x4kg Miało być unoszenie+wyciskanie, ale tak mi zmasakrowało barki, że nie dałbym rady, więc odpuściłem Triceps 1. Prostowanie na wyciągu 12x 10x 8x Z linką, ładnie weszło Na koniec, trochę na odwal [...]
[...] 2 powtórzenia 4 serii. Bez zapasu. 2. Wyciskanie hantli z supinacją na płaskiej 12x15kg 10x17kg 8x19kg Przez tą supinację, to ćwiczenie wchodzi mi na barki 3. Rozpiętki+wyciskanie młotkowe na skosie - 12x10kg 12x11kg 12x13kg Dobra pompa Barki: 1. Wyciskanie sztangi z klaty siedząc 15x25kg 12x30kg 10x35kg 8x40kg Ciężkawo ostatnie serie 2. [...]
[...] w czwartek ze mną będzie, później już będę radzić sobie sama. %-) -rozgrzewka Trening A. A. Przysiad ze sztanga na plecach 1 seria: 20kg/15X 2 seria: 25kg/15X ciężko B1. wyciskanie sztangi skos góra 1 seria: 10kg/15X 2 seria: 15kg/15X robiłam z krótszą sztangą, bo długa zajęta. Ta dłuższa jest bardziej dobijająca. B2. przyciąganie drążka [...]
[...] sztanga 1 seria: 20kg/15X 2 seria: 20kg/12X długa sztanga, o wiele trudniej. Muszę się pilnować, bo czasami zapominam, że brzuch ma być wciągnięty. 2 seria: 25kg/15X B1. wyciskanie sztangi skos góra 1 seria: 6kgX2/12X zmieniłam na razie na sztangielki, na sztangę jeszcze trzeba trochę czasu 2 seria: 8X2/12X trudno, ale to jeszcze jest dużo. [...]
[...] 20kg/15X długa sztanga Jechałam już z długą sztangą. Nie cierpię tego ćwiczenia - jest trudne od pierwszego do ostatniego powtórzenia. Ale będę powoli zwiększać... B1. wyciskanie sztangi skos góra 6kgX2/12X 7kgX2/12X 6kgX2/12X 8X2/12X ok B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha 68kg/12X 74kg/12X 58kg/12X 68kg/12X ok C1. [...]
[...] 27,5kg/6X 20kg/12X 22,5kg/12X w ostatniej serii nie mogłam już wstać, jakiś chłopak mi pomagał... o żesz! Najgorsze ćwiczenie ever, już polubiłam nawet wypady! %-) B1. wyciskanie sztangi skos góra 7kgX2/10X 8X2/10X 8kgX2/15X 6kgX2/12X 7kgX2/12X następnym razem łapię za sztangę! %-) B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha [...]
[...] życie. 2. Trening. Trening A: 3X10 A. Przysiad ze sztanga na plecach 22,5kg/10X 25kg/10X 27,5kg/10X 22,5kg/10X 25kg/10X 27,5kg/6X najtrudniejsze ćwiczenie... B1. wyciskanie sztangi skos góra 8kgX2/10X 8X2/10X sztanga(20kg)/10X 7kgX2/10X 8X2/10X 8kgX2/15X ok, sztanga nie była taka ciężka jak podczas pierwszego treningu, więc siła [...]
[...] na plecach 25kg/10X 27,5kg/10X 30kg/9X 22,5kg/10X 25kg/10X 27,5kg/10X taaa... robiłam po 10 powtórzeń zamiast po 8, bo nie ogarnęłam, że czas na mniej. hmmm... B1. wyciskanie sztangi skos góra 8kgX2/8X sztanga(20kg)/8X 22,5kg/8X 8kgX2/10X 8X2/10X sztanga(20kg)/10X ok B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha 95kg/8X [...]
[...] moja tępota jest aż za nadto widoczna.@-) Następnym razem rozpoczynam od 42,5kg. Pytanie, dobrze kombinuję? Czy lepiej wziąć 45kg i starać się zwiększać powtórzenia? B1. wyciskanie sztangi skos góra 25kg/8X 27,5/4X 27,5kg/3X 8kgX2/8X sztanga(20kg)/8X 22,5kg/8X ostatnia seria sztanga spadła na mnie.* Następnym razem jadę również od 25kg, [...]
[...] 45kg/5X no nie jestem zbyt zadowolona. Ja wiem, że ten chłopak chciał mi pomóc, ale ja do cholery teraz to robię tak niepewnie...filmik będzie niezbędny albo Viki** B1. wyciskanie sztangi skos góra R: 20kg/10X 25kg/5X 25kg/4X 25kg/4X 25kg/8X 27,5/4X 27,5kg/3X brak sił totalnie... to 25kg było dla mnie nie do przejścia. Regres, robiłam [...]